Dr.龍哥會客室

許多研究指出，鉻亦能幫助調節葡萄糖量，對於患有第二型(TypeⅡ)糖尿病者控制他們的葡萄糖量，有特別的效應；且鉻也可以降低升高的膽固醇，增加HDL/LDL的比例。最近研究更顯示出一個最普遍且有前瞻性的好處，即鉻能大大地增加實驗動物的壽命。      　鉻可藉由增加胰島素的功效來調節葡萄糖量，進而避免低血糖症及糖尿病的發生；血液中蛋白質的運送，鉻亦參與其中；在合成蛋白質時，鉻幫助蛋白質和RNA 分子的結合。 　　鉻另一重大好處，就是能預防心血管疾病(CVD)。根據美國心臟病協會統計，平均每32秒就有人死於CVD。 　　菸鹼酸已被認為是膽固醇有效的控制者，美國醫藥協會公佈，菸鹼酸可減少和心臟有關的危險因子。但不幸的是，為降低膽固醇所需的菸鹼酸量會造成副作用，而鉻的供應卻能產生預期降低膽固醇的結果，在預防心血管疾病有很大的潛能。 　　研究指出，200微克鉻的補充可減少有害的LDL膽固醇。許多研究也都舉例說明了鉻在預防並處理心血管疾病、高膽固醇、高三酸甘油脂、糖尿病、高血壓方面有重大治療用處。 　　然而，鉻很難從食物中吸收獲得。由於鉻以不同型式存在，且因身體吸收的速率不同，故食物中鉻含量的測量經常是易被誤導的。一般而言，食入的鉻只有3%會停留在身體中。 　　人體對無機鉻的吸收利用率極低，只有1%（或更少）是可被吸收的。蛋中的鉻是以不能完全被利用的型式存在；含有較多生物可利用性鉻的食物，有:肝臟、牛肉、全麥麵包、甜菜、蕈類、黑胡椒、甘藍、火腿、海藻、奶油、啤酒酵母、乾酪、香蕉、麵粉、雞肉、馬鈴薯、尚未經過精製的榖類、各種乳製品、魚肉、海鮮、水果等，以及糙米麩糠中。 　　即使是少量鉻的缺乏，就能使人體造成嚴重的後果。若運動員缺乏鉻，會抑制能量的產生及肌肉的發展，若是長輩或母親缺乏鉻，則會造成低血糖或第二型糖尿病。研究證明，具有生物活性鉻的缺乏和心臟病、肥胖及其它失調症有關。 　　根據美國農業部在1985年美國臨床營養雜誌的發表，10個美國人中有9 個人每天只獲得少於500微克的鉻。此獲得量被認為是不足夠的。美國人缺乏鉻的原因有︰土壤中沒有足夠的鉻，及穀類、飲用水含鉻量少；許多食物中鉻的型式是不易被吸收的；大多數美國人通常不吃含有鉻的食物；鉻在食品加工時極易流失。 　　通常高糖精緻的碳水化合物飲食，不但缺乏鉻，亦會使人體中的鉻加速流失。從多種美國飲食中...

聰明吃護關節 「骨質疏鬆要補充葡萄糖胺(一般民眾常以商品名:「維骨力」詢問)嗎？一天要吃幾顆？」常可聽到民眾詢問有關保健食品預防骨質疏鬆的成效，營養師在此提醒您，「補關節」不等於「補骨頭」，民眾口耳相傳的保健食品「葡萄糖胺」，作用在於保護關節，但成分中完全沒有鈣，無法預防骨質疏鬆症，若未細分明辨，可能越補越糟糕! 保護關節不退化　聰明飲食有撇步          關節和骨頭的日常保健方式各有差異。關節是否健康、能否活動自如，與軟骨組織有很大的關係。葡萄糖胺是形成軟骨細胞的營養素，具有強力的抓水特性，使得軟骨的含水性夠，可修補退化的軟骨組織，增強關節靈活度。 葡萄糖胺在臨床上常用於退化性關節炎，主要是能促進關節內蛋白多醣以及膠原蛋白製造。若要透過日常飲食保護關節，建議以下5要點： 控制體重：降低體重對膝蓋的負擔，尤其是退化性關節炎患者更應減重。 攝取富含膠質、軟骨素的食物，例如：蹄膀凍、雞爪、蹄筋、豬耳、筋、鯊魚鰭、貝類、海參、海帶、黑木耳、白木耳等，可補充葡萄糖胺，有利於關節的維持與修復。 補充深海魚：鮭魚、鮪魚、鰹魚等深海魚含有豐富的EPA，屬於ω-3多元不飽和脂肪酸，可抑制關節發炎，減緩關節炎症狀。 選擇富含類黃酮的蔬果，如:甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑、九層塔等，可抑制關節的發炎反應。 少油炸、油煎的食物：高溫油炸、油煎的食物會加速體內游離基產生，破壞關節軟骨，因此少吃油炸食物能保護關節。 預防骨質疏鬆症~補鈣飲食錦囊     關節保健注重葡萄糖胺和軟骨，骨質疏鬆症的預防則需著重於鈣質攝取，只要在日常生活中善用技巧，調整飲食也能保護骨骼。 強化食物中鈣質的攝取，選擇:乳製品、豆製品、小魚干、芝麻、海帶及深綠色蔬菜等。 大豆食品含大豆異黃酮，其構造類似雌激素，具調節骨質吸收和骨質形成的作用，可預防骨質疏鬆症，有助於增進骨質健康。 蔬果中的礦物質（鉀、鈣、鎂）及維生素（維生素C、K）對骨質健康有相關性，建議適度攝取:芥藍、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果、大豆等食物。 酌量飲用咖啡，每日不宜超過2杯；沖泡咖啡時，建議最好是添加新鮮的牛奶。 避免攝取大量纖維質，1天攝取量不宜超過50公克，過量恐影響骨質密度、礦物質、鐵、鈣和鋅的吸收。 每周3~5次負重運動，如:爬山、跑步、快走、游泳等。...

根據研究，花青素 (Anthocyanosides) 、葉黃素及玉米黃素、維生素 E 、維生素 C 、茶多酚這些營養素都對眼睛好。以下讓我們一起來了解花青素以及富含花青素的食物。 花青素的功效： 1 、 預防癌症 　　癌症也是因自由基毁壞遺傳物質 (DNA) 而導致的。藉着保護遺傳物質，花青素將能間接的保護我們對抗癌症。雖然是長期的，但是花青素確有間接的保護作用。而花青素清除自由基的功能，亦可讓癌细胞無法顺利擴散，藉此保護更多健康的細胞免於被癌細胞侵蝕。另一方面有些癌症透過溶解组織和細胞的物質形成腫瘤，這些癌細胞產生溶解酶和蛋白酶，而花青素能保護蛋白質不受蛋白酶的影響。像是乳腺癌的致病機制便是如此，因此服用花青素對於乳腺癌的發展會有很好的抑制作用。 2 、增進視力 　　醫學臨床報告顯示藍莓中的花青素可促進視網膜細胞中視紫質（ Rhodopsin ）的再生成，可預防重度近視及視網膜剝離，並可增進视力。 　　花青素可以提高在昏暗燈光下的視力；這對於夜間駕車者，長時間注視螢幕的人等都有幫助。花青素對眼睛有益之所以引起科學家廣泛的研究，起因於在二次大戰時英國皇家空軍飛行員在進行夜間轟炸機飛行任務前，會配給含有藍莓的飲食。研究顯示：藍莓中的花青素能夠加速「視紫質」再生的能力，以促進視覺敏銳度，這對於常需要目測飛行、視力要求十分嚴苛的飛行員來說是一大幫助。 　　花青素是強效的抗氧化劑，可維持正常的細胞連結、血管的穩定、增進微細血管循環、提高微血管和静脈的流動。在藍莓的成熟紫黑色漿果中，有超過 15 種花青素的成分，能有效抑制破壞眼部細胞的酵素，這也說明了藍莓為什麼有益於眼睛的健康。 3 、口服的皮膚化妝品 　　花青素在歐洲，被稱為“口服的皮膚化妝品”，可防止皮膚皺紋的提早生成，是目前自然界最有效的抗氧化物質。它不但能防止皮膚皺紋的提早生成，更能補充營養及消除體内有害的自由基。在純淨無污染的越橘萃取物， 95% 的成份是一種名為花青素的天然物質。數十年來的研究發現，花青素對人體健康具有諸多益處。 　　花青素是天然的陽光遮蓋物，能夠阻止紫外線侵害皮膚。皮膚屬於結缔组織，其中所含有的膠原蛋白和硬彈性蛋白對皮膚的整個結構起重要作用。芬蘭的實驗中發現，太陽可以殺死人類 50% 的皮膚細胞。但是如果用花青素加以保護，則大约有 85% 的皮膚細胞可以倖免于死。 4 、清除體内有害的自由基 　...

巧吃不健忘~提高記憶力！         很多年輕人都會覺得困惑，明明自己還很年輕，可總是丟三落四，想起這個又忘記了那個，記憶力的下降雖然對身體健康沒什麼大的損傷，然而卻對學習、工作和生活造成了多多少少的尷尬和困惑。那麼，記憶力不好，該吃點什麼才能改善呢？ 碳水化合物不足~容易造成記憶力不足 許多節食減肥的人都容易覺得自己腦子不好用，總覺得記憶力跟不上自己的需求，容易健忘，實際上，這是大腦中葡萄糖不足的表現。對於大腦來說，唯一的能量來源就是葡萄糖，如果碳水化合物攝入不足，就很容易導致大腦缺乏能量，進而出現一系列精神上的亞健康狀況，如:心煩、失眠、健忘、焦慮等。 此外的，當大腦中的葡萄糖不足夠時，儲存在肌肉和肝臟中的醣(即稱為:肝醣)，就會作為能量來源被分解，進而造成營養不足、肌肉減少等情況出現。因此，想要預防記憶力減退，只要正常地攝入碳水化合物即可，包括:米飯、麵包、麵條、薯類、澱粉、豆類等，都是良好的選擇，只要保證碳水化合物每天的供能佔據人體每天總熱量必需的40%就足夠。 除非是強度高且持續時間長的腦力活動，否則沒有必要額外攝入其他的精製糖分，如:糖果、巧克力、零食、甜品等碳水化合物，也沒有必要攝入諸如:炸薯條、炸薯片一類的含飽和油脂的碳水化合物。碳水化合物的攝取，應優先以穀類和薯、芋類為佳。 缺乏維生素B1~容易導致記憶力減退 在一項缺乏維生素B1的實驗中發現，受試者在4天之後，開始出現心臟周圍疼痛、心悸、呼吸急促、便秘、不尋常的倦怠及情緒沮喪等症狀，並且持續惡化。所有受試者的性情都有所改變，脾氣暴躁、容易與人發生爭執、不合作、效率低落、健忘、懶散及消沉。這些情形日益嚴重。 有時候受試者會顯得極度倦怠、失眠、便秘、對噪音敏感等，讓受試者服用維生素B1，幾個小時之後，他們變得精神愉快、活力充沛，不再有倦怠感。也就是說，維生素B1的缺乏，對神經上的影響很大，其中之一就是出現記憶力減退的情況。 維生素B1含量豐富的食物有:全穀雜糧類、豆類、乾果、酵母、硬殼果類，尤其在全穀雜糧類的表皮部分含量更是高，所以碾磨精度不宜過度。動物內臟、蛋類及綠葉菜中含量也較高，芹菜葉、萵苣葉中含量也較豐富，應當充分利用。馬鈴薯中雖含量不高，但以馬鈴薯為主食的地區，也是維生素B1的主要來源。因此，多吃一些全穀根莖類的主食，如:全麥麵包、燕麥等，有利於同時...

    早年對老化造成的疾病以「三高」為主，但近年來醫界注意到，銀髮族長輩肌少症的嚴重性已不下於三高，當肌肉量與強度逐漸流失時，會出現活力降低、攝食變得不健康、身體變得虛弱、容易跌倒等。為了防止這種現象，及早調整飲食是必需的，偏偏許多人對蛋黃和豆製品存在許多誤解。     提到要長肌肉，熱量和蛋白質攝取是不可少的。但銀髮族長輩可能有牙口不好，經常怕肉屑塞齒縫而少吃肉；又怕痛風而不吃豆製品；至於海鮮類，則擔心過敏而少吃；怕膽固醇過高而不敢吃蛋黃；甚至因怕麻煩而簡單飲食︰不是吃醬菜配稀飯，就是隨便以上一餐剩菜剩飯果腹，這樣的吃法，是很難攝取到足夠且均衡的營養。     根據世界衛生組織建議，每人每日應攝取0.8公克蛋白質/公斤(體重)，但要改善「肌少症」，則需攝取到1.2~1.5公克/公斤(體重)才足夠，尤其是含有必需胺基酸leucine(白胺基酸)的最好，如:黑豆、黃豆、花生、牛奶、瘦肉、雞肉及魚肉，並將之儘量分配在三餐中食用。除了蛋白質，還要補充足夠的熱量，最怕食量太少，身體把蛋白質拿來產生能量使用，那就太可惜了!     研究還發現，若維生素D濃度過低，也會增加肌少症風險，所以適量曬曬太陽，多吃包括:鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、起司或蛋黃等食物。     提醒長輩們，大豆蛋白不但質優且價廉，黑豆的白胺基酸含量高，如果沒有痛風病史，不用擔心吃豆類，它的普林含量並不高(137.4毫克/100公克食物，屬中普林食物-每100公克食物中，普林含量25~150毫克，且植物性普林食物，影響尿酸值有限)，就算是有痛風病史，在非發作疼痛期，也不需要完全忌口，多喝水更重要!蛋黃膽固醇含量(2000毫克/每100公克食物含量)雖高，但也含有卵磷脂，能夠降低體內膽固醇，重點是它有很多營養成分，膽固醇高的人，只要減少食用次數即可(建議:發育中的小朋友、生長期的青少年，以及壯年期族群~每天1~2顆蛋黃，中年過後、高膽固醇族群、有慢性疾病族群，必須控制每日蛋黃攝取量不超過1個，一週不要超過2~3個蛋黃)，千萬別拒它於千里之外。 ◎如何提升長輩們的食慾: 1.多活動 2.找出食慾差的原因，包括:咀嚼差、情緒低落等 3.適度用調味品增加食物味道 4.親人多陪伴關懷

激發瘦素分泌~達到健康體重控制 想要減重，想要瘦身到底怎樣才會離成功更近一些？很多人都說每個減重方法其實都是有用的，只是對於不同體質的人來說，瘦身效果才會不同。現在又有一個新名詞出現在我們的視野中，那就是『瘦素』(leptin)！瘦素被發現至今，針對它的研究報告數以千計。雖然有關瘦素的很多疑問尚未解開，但確鑿的是：如果能有效地激發瘦素，就能夠促使脂肪燃燒，實現瘦身。因為我們體內的瘦素每增加1%，脂肪燃燒率快3%，平均體重就會下降0.37公斤。 一個問題：為什麼肥胖者體內瘦素含量和瘦者相同，卻依然肥胖呢？專家認為原因很複雜，但根本原因是肥胖者體內的瘦素遭到排斥和抑制，所以身體接受不到瘦素發出的信號。 瘦素的主要對手是饑餓素，雙方攻守平衡，我們就會攝入所需的熱量，並且適可而止。 所以我們現在的最大目標就是要想辦法激發我們的瘦素分泌，燃燒脂肪，觸動我們的瘦體細胞了！ 方法 1：減壓力 饑餓素是一種壓力激素，含量隨著壓力增加，最終導致身體常常不理會瘦素發出的信號。而且壓力也會刺激大腦的愉悅中樞，比如用吃甜食來製造愉悅、減輕壓力。降低饑餓素，首先要放下壓力，尤其是長期性的壓力。 方法 2：滿足慾望 接收瘦素和饑餓素的下丘腦負責調節我們的行為，包括：體溫、食慾以及對飲水的慾望。另外讓自己穿著暖和、多喝水，都可以幫助降低食慾。 方法3：降低饑餓感| 胃每隔30分鐘分泌一次饑餓素，信號微弱時大腦會忽略掉。但當特別饑餓時，每20分鐘饑餓素就會分泌一次，信號強烈，大腦就會提示我們快吃、多吃東西。為了防止饑餓激素強烈地發作，我們要儘量做到少量多餐次。 方法4：選擇低脂食物 全脂的肉類或乳類產生的瘦素比同等重量的同類低脂食物要低。所以應該儘可能選擇低脂食物。 方法5：禁酒 飲酒也會抑制瘦素的分泌。因為酒精本身含有熱量，還會降低自我控制能力。 方法6：早餐 早餐後，瘦素分泌會逐漸持續升高。所以一餐營養豐富的早餐，能有效地激發瘦素。 方法7：充足睡眠-好的睡眠能激發瘦素分泌！ 醫學專家發現，睡眠低於6小時的女性，體內的瘦素分泌較8小時睡眠的女性低19%。所以，為了健康瘦身，別再晨昏顛倒，睡飽了才能減重！ 假如肌肉因為白天沒有運動而不會疲勞，也不啟動睡眠反應。建議：睡前做慢速運動；或白天可以小睡片刻，如此不但不會干擾夜晚睡眠，還因白天有小睡片刻，在到了睡覺時間時比較不那麼興奮，所以會比較好睡。 ...

膳食纖維的好處，如：改變腸道微生物的種類與數目、增加膽固醇的排泄、延緩餐後血糖的上升、增加飽足感幫助控制體重；預防痔瘡復發、憩室症、過敏性腸炎等。 水溶性纖維~能保水、增好菌 大家都知道要吃膳食纖維，但為什麼有人吃了大量青菜卻沒有改善？膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維，前者可幫助大腸產生好菌，增加胃腸蠕動及保水，讓糞便容易排出。 非水溶性纖維~需要補充水分，一天至少要2000C.C. 有些蔬果含有纖維，卻是非水溶性纖維，多吃可增加糞便體積，幫助排便，但因保水力不足，若沒有補充足夠水分，將使「滿肚子大便」無法順利排出，例如：竹筍、鳳梨，或現在流行的全麥麩麵包等。 成人一天吃25~35公克 成人一天應攝取25~35公克的膳食纖維，含量較高的食物如：糙米、玉米、小麥、紅豆、毛豆、香菇、金針菇、牛蒡、青椒、堅果類食物、花生、松子、山粉圓等，半碗就有超過3公克的膳食纖維，是增加膳食纖維的好選擇。 高纖飲食要漸進~且不能過量 「高纖飲食適量就好。」需循序漸增纖維質的份量，不要突然增加太多，可能造成胃腸不適，如：脹氣、腹瀉等副作用。過多的高纖維食物或甚至纖維粉等，也可能影響體內礦物質的吸收，如：鐵質、鈣質，可依照醫師及營養師建議，適量補充維生素及礦物質。 ※幫腸道養好菌 建議：經常三餐在外的外食族、較少機會吃到蔬菜、水果的上班族、排便不順暢的人、想要做好體內環保的人，除了多補充膳食纖維外，也可補充腸道益菌，因為乳酸菌能產生有機酸，如：乳酸跟醋酸，降低腸道的pH值，讓喜歡鹼性腸道環境的壞菌難以繁殖，維持腸道良好的菌叢生態。 泡菜、酸菜這些發酵醃漬食物，含有乳酸菌，但鹽分高，不建議多吃，可從優酪乳或乳酸菌飲料來補充。但乳酸菌容易受到胃酸、膽鹽、高溫等因素影響而被破壞，因此市售乳酸菌產品很多都需要低溫冷藏，或做成晶球以保護乳酸菌活性。近來日本流行一種孢子型乳酸菌，為粉末狀且不需冷藏，同樣能順利通過胃腸道，保持活性在腸道繁殖。 ※腹部運動~也能幫助排便，建議：可做仰臥起坐等 ▇   防便秘 一日飲食示範 （熱量1800大卡、膳食纖維25～35公克） 早餐 高纖蔬菜鹹粥：胚芽米20公克、玉米粒50公克、燕麥50公克、紅蘿蔔1/4碗、高麗菜3/4碗、絞肉1兩 脫脂奶1杯 午餐 黃豆糙米飯：糙米60公克、黃豆20公克 白果蒸魚：白果7粒、魚2兩 炒青菜：芥蘭菜1碗 水果：柳丁1個 ...