告別與馬桶的纏綿～防便秘飲食～增加膳食纖維，除預防便秘，還有其他好處~但吃對才有效！

膳食纖維的好處，如：改變腸道微生物的種類與數目、增加膽固醇的排泄、延緩餐後血糖的上升、增加飽足感幫助控制體重；預防痔瘡復發、憩室症、過敏性腸炎等。

• 水溶性纖維~能保水、增好菌

大家都知道要吃膳食纖維，但為什麼有人吃了大量青菜卻沒有改善？膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維，前者可幫助大腸產生好菌，增加胃腸蠕動及保水，讓糞便容易排出。

• 非水溶性纖維~需要補充水分，一天至少要2000C.C.

有些蔬果含有纖維，卻是非水溶性纖維，多吃可增加糞便體積，幫助排便，但因保水力不足，若沒有補充足夠水分，將使「滿肚子大便」無法順利排出，例如：竹筍、鳳梨，或現在流行的全麥麩麵包等。

• 成人一天吃25~35公克

成人一天應攝取25~35公克的膳食纖維，含量較高的食物如：糙米、玉米、小麥、紅豆、毛豆、香菇、金針菇、牛蒡、青椒、堅果類食物、花生、松子、山粉圓等，半碗就有超過3公克的膳食纖維，是增加膳食纖維的好選擇。

• 高纖飲食要漸進~且不能過量

「高纖飲食適量就好。」需循序漸增纖維質的份量，不要突然增加太多，可能造成胃腸不適，如：脹氣、腹瀉等副作用。過多的高纖維食物或甚至纖維粉等，也可能影響體內礦物質的吸收，如：鐵質、鈣質，可依照醫師及營養師建議，適量補充維生素及礦物質。

※幫腸道養好菌

建議：經常三餐在外的外食族、較少機會吃到蔬菜、水果的上班族、排便不順暢的人、想要做好體內環保的人，除了多補充膳食纖維外，也可補充腸道益菌，因為乳酸菌能產生有機酸，如：乳酸跟醋酸，降低腸道的pH值，讓喜歡鹼性腸道環境的壞菌難以繁殖，維持腸道良好的菌叢生態。

泡菜、酸菜這些發酵醃漬食物，含有乳酸菌，但鹽分高，不建議多吃，可從優酪乳或乳酸菌飲料來補充。但乳酸菌容易受到胃酸、膽鹽、高溫等因素影響而被破壞，因此市售乳酸菌產品很多都需要低溫冷藏，或做成晶球以保護乳酸菌活性。近來日本流行一種孢子型乳酸菌，為粉末狀且不需冷藏，同樣能順利通過胃腸道，保持活性在腸道繁殖。

※腹部運動~也能幫助排便，建議：可做仰臥起坐等

▇ 防便秘 一日飲食示範

（熱量1800大卡、膳食纖維25～35公克）

• 早餐

高纖蔬菜鹹粥：胚芽米20公克、玉米粒50公克、燕麥50公克、紅蘿蔔1/4碗、高麗菜3/4碗、絞肉1兩

脫脂奶1杯

• 午餐

黃豆糙米飯：糙米60公克、黃豆20公克

白果蒸魚：白果7粒、魚2兩

炒青菜：芥蘭菜1碗

水果：柳丁1個

綠豆湯：綠豆1/3碗

• 晚餐

地瓜飯：白米40公克、地瓜120公克

竹筍肉絲：竹筍1/2碗、肉絲2兩

炒蔬菜：四季豆1/2碗、紅蘿蔔1/4碗

薏仁山藥排骨湯：薏仁+山藥1/3碗

水果：梨子1/2個

▇ 含膳食纖維較多的食物

1.全穀根莖類：糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等全榖類及根莖類。

2.豆類及豆製品：黃豆、綠豆等未加工的豆類。

3.蔬菜類：各類蔬菜、海藻類、蕈菇類等。

4.水果類：各種水果如-香蕉、梨、桃子、蘋果等，及未過濾的果汁。

5.其他：洋菜、石花菜。