Dr.龍哥會客室

您對於 鈣質與補充有多少了解？ 楊惠玫營養師 談骨質疏鬆症色變，每個人擔心自己的鈣質攝取是否足夠，一般要了解自己飲食中的鈣質量攝取是否足夠，基本上要需在30歲以前骨質密度儲存到最高點，而且只有少部份的骨質流失情況下，才能正確測量。因此年輕時需要攝取足夠鈣質，減少鈣質的流失，到年紀大時才不必擔心。減少骨質疏鬆症的發生，除了適度的運動外，要攝取足夠鈣質也需要有適量的賀爾蒙分泌。通常鈣質的需要量是會受到人體對鈣質的吸收和鈣質在人體的保留率，飲食中食物的組成影響。有研究報告指出，不論在什麼生活型態或工作種類，男性比女性消耗較多的鈣質。另外也指出；素食者與非素食者，鈣質的攝取方式是不同的，但在素食者的飲食中鈣質並沒有很特別的食物特徵。因此要避免骨質疏鬆症在選擇含鈣食物的來源及身體對鈣質的需要是值得注意的。 ◎影響鈣質的因素：鈣質流失的因素有很多，特別是鈉離子、蛋白質、咖啡因。 一、以鈉離子來說：因為鈣質與鈉離子在腎臟運輸系統中，都是由腎臟的近側小管運輸，腎臟每排泄2300mg鈉離子，便會帶走40～60mg鈣質。報告指出，成年女性每多攝取1g的鹽，在骨骼中會提高1%鈣質的流失。因此鈉離子對於骨骼的健康是具有相當的影響力。 二、在蛋白質方面：當飲食中蛋白質的攝取量增加，會導致尿中鈣質的排泄量增加，而攝取超過二倍的蛋白質建議攝取量，會有50%的鈣質從尿中流失。因此，報告指出，每天多攝取1g蛋白質，會有超過1.75mg的鈣質流失，此時每天必需額外再補充5.83mgCa質，才能足夠一天鈣質的需求量。 三、咖啡因：一般人可能會害怕咖啡因攝取過多會造成骨質疏鬆症，研究指出，雖然咖啡因會影響尿中鈣質的流失，但是與鈉離子、蛋白質比起來，是微不足道的。通常一杯的咖啡只流失大約2-3mg的鈣質，所以咖啡因攝取過量時對於鈣質的影響較輕微。 ◎補充鈣質的方法： 鈣質的利用率受食物種類與鈣質生物價的不同而有不同。動物性食物中鈣質利用率較植物性鈣質利用率高，動物性食品特別是牛奶及其乳製品含有豐富的鈣質如：起士、優格等。植物性食物，如：黃豆、豆製品、乾豆類、蔬菜等均會含有鈣質。黃豆本身含草酸和植酸量高，其鈣質生物價比加工過的黃豆製品較低，因此加工過的黃豆製品的鈣質利用率比黃豆本身好，黃豆製品如豆腐，即具有較高的鈣質生物價。另外，加工過的乾豆類食物含較高草酸和植酸，鈣質生物價也較低。蔬菜的鈣質生物價受其含草酸

        更有骨質流失、肌肉緊繃、血壓較高、兩肩和背部向前彎曲、記憶力減退、關節酸痛、痙孿、雙腳無力、四肢麻木等症狀，補鈣後這些症狀就會消退。初期補鈣(補充的鈣也都是品質最頂級的胺基酸鈣、檸檬酸鈣、離子鈣)應該大量，而且要把一天當中需補充的量，均勻分配於多餐次當中，即：不能一天只補充一次。如此，可快速補充鈣質之不足，也可穩定血鈣濃度，不會忽高忽低。         不過有許多人反應，補鈣後的幾天，好像更容易抽筋。如果持續補鈣，抽筋就會真正緩解。補鈣時會有短暫輕微抽筋的現象，屬於好轉反應，應是補鈣之後，身體認為已經有鈣進到身體來了，所以不必像以前缺鈣時，會動用到骨本，把骨頭中的鈣釋放到血液中。所以，血中鈣的濃度，反而會短暫下降，而造成肌肉容易緊繃，甚至抽筋的現象(由於血鈣可放鬆肌肉)只要持續補鈣，血鈣就會穩定上升，抽筋現象也就能真正緩解了。 缺鈣的主要原因:           人們每天食物來源，約只能攝取到800毫克左右的鈣，而正常人每日需攝取1000毫克左右的鈣。平時缺少運動和身體的保養，造成免疫系統紊亂，免疫力下降，造成紊亂的免疫系統錯誤的攻擊骨細胞，繼而造成鈣的大量流失。  內在因子與維生素B 12 的交互作用，須有鈣離子的存在，可保護它通過迴腸、腸道壁的缺失，對此維生素B 12 不能吸收。腸道中缺乏鈣離子，會影響到維生素B 12 的吸收。 鈣對身體而言 ：          它是骨骼細胞中最重要的成分之一，當對鈣的吸收變少，骨骼中的鈣會自動補充你的血鈣(血中的鈣~它們兩者需要維護彼此的平衡)。  理所當然的，為了補充血鈣，骨骼中的蝕骨細胞就會變多，一直將舊的骨細胞吃掉。因而骨頭的堅硬程度就會變差，接著而來就是支撐不了身體的重量，而導致無法站立等等。另外，缺鈣也會使肌肉細胞中的終池(存鈣的地方)缺鈣，能開啟活動的肌原纖維變少了，相對的活動次數變多了，所需要的氧也會增多。因為氧的攝取有一定程度，以及肌肉本身隨時都在收縮，因此產生了許多乳酸(產生酸的原因)，氧債太多了，無法ㄑ轉換那麼多的乳酸(長時間酸痛)~~因而使得肌肉萎縮，骨折就更容易發生。

原由： 維生素P是人體不可缺少的14種維生素之一。         對於人體吸收與使用維生素C，扮演很重要的角色；維生素P就是代表滲透性，毛細管滲透功能的強弱。維生素P最重要的功能，就是增加毛細管的吸收能力以保持正常吸收，維生素P可以使維生素C與人體組織適當地接觸。服用維生素C-500毫克，就應該服用維生素P至少100毫克；它與維生素C具有協同作用，可以增強效果。 維生素P可以防止維生素C因氧化作用而被破壞，並且強化毛細管的組織，防止因挫傷而損壞人體組織，並且增強人體對細菌感染的抵抗力、預防及治療牙齦出血、增強維生素C的效力，治療內耳的疾病所造成的水腫及昏眩的現象。 大解密：          的確有維生素P，而且是諾貝爾獎得主蓋歐基博士（Albert Szent-Gzofgy）在1930年代所發現的一種營養素，他發現維生素P能增強維生素C的作用，並且還有維生素C所沒有的功能，而且這篇論文（Vitamin P：Flavonols as Vitamins）還登上科學界最權威的自然期刊（Nature）。但是有關於維生素P的研究，大部分都在1950年之前，在1950年之後，提到維生素P的論文就少之又少。          因維生素P當初是在檸檬汁中被發現的，一開始以為它是一種維生素C，但後來又發現跟維生素C不一樣，而且是可能具有維生素的功能，所以就把它稱為維生素P，但是後來又發現到它跟維生素的特性不一樣，所以取消了維生素P的名稱。         其實維生素P是一個很古老的名詞，大概是1970~1980年之前才有的說法，後來就比較少人在使用維生素P這個名詞。過去對於維生素的定義有兩個標準，一是必須要從飲食中才能獲得，人體沒有辦法自行製造；二是如果缺乏這種營養素，就會造成一些缺乏症，像是缺乏維生素C會有壞血症，缺乏維生素A會產生夜盲症等。經過這兩項標準篩選之後，目前被認定是維生素的營養素只有13種，分別是脂溶性維生素A、D、E、K，水溶性維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12、C，其中並沒有維生素P。         為什麼沒有維生素P呢？因為後來的實驗發現，如果缺乏維生素P，並不會產生缺乏症，所以在維生素的定義之下，就沒有辦法被認定是維生素，所以目前並不會將它歸類在維生素系統當中。那維生素P去哪兒了？其實維生素P是屬於「生物類黃酮（Bioflavonoid

腸癌患者剛手術完，應避免高纖食物。 大腸直腸癌患者經手術後6~8周，最好採用低渣飲食，減輕胃腸負擔，8周後再循序漸進慢慢添加纖維食物，至於全穀類食物，最好等到胃腸道功能正常、不會脹氣後再食用。 低渣飲食須避免食用蔬菜、水果、全穀雜糧、燕麥、肉類、果凍、豆漿、乳製品等高纖或不容易消化的食物，同時應減少油脂攝取量，烹調改以水煮、清燙取代熱炒、油炸；建議多吃白米飯、稀飯、過濾過的蔬果汁等容易消化、少纖維的食物。 化療期間不適合吃生食，生機飲食也應避免。 癌症治療期間須避免生食。癌症患者化療期間體內白血球數不足，免疫力下降，生魚片、生菜等未經烹煮的食物，因生菌數較高，加上可能清潔不周到，吃進體內可能會引起菌血症。(應能檢測生菌數，農藥殘留量，並注意清潔衛生，其實生菜也是可以生食的) 若罹患頭頸癌，會因無法吞嚥而影響進食；若是胃、胰臟或腸癌，吃下的營養素無法消化、吸收，整體而言，胰臟癌跟胃癌營養不良比率甚高。 吃太營養會使腫瘤長得更快，少吃點才能餓死癌細胞。這是謬誤 。吃下的食物會分解成葡萄糖讓細胞吸收，無論是癌細胞或正常細胞都需要，若是吃得不營養，反而使患者體力變差。建議:不要吃精緻加工食品，要多吃原態、天然食物。 癌症患者挨餓是很不好的想法，若挨餓，通常正常細胞會比癌細胞先餓死。 鴨肉、蝦蟹、芒果、竹筍等食物，癌症患者最好少食。 均衡飲食最重要。各種食物都有其營養價值，癌症患者沒有特殊的飲食禁忌，只要均衡、天然即可。而魚類是相當好的蛋白質食物來源，若是對蝦蟹、殼類食物過敏，則可選擇其他新鮮海鮮或魚類等食物。(以中醫立場，食物有分為寒、涼、溫，鴨肉、蝦蟹、芒果、竹筍等食物屬於「發物」，容易上火或過敏，建議少食) 肉類會助長癌細胞，吃素比較好。這是謬誤 。 癌症治療需要補充優質蛋白質。病友常一得知罹癌就馬上改吃素，結果卻暴瘦。建議:治療期間飲食應以均衡為主，肉類是很好的蛋白質來源，不拘束紅肉或白肉。可以魚類、家禽等白肉優先，豬、牛、羊等紅肉為輔，但若有貧血狀況的患者，建議:應多食用紅、瘦肉;甚至吃的量要比以往更多(多增加50%，熱量亦可增加約20%)，以補足治療期間所流失的蛋白質。但可素比葷多。 吃不下固體食物，吃流質食物、喝湯就好。這是謬誤 。 固體食物的熱量密度較高，應該先從固體食物開始吃，若是患者吞嚥困難，可以煮成粥或用調理機稍微攪打，較好入口。 罹患癌症體重減輕，是必

許多研究指出，鉻亦能幫助調節葡萄糖量，對於患有第二型(TypeⅡ)糖尿病者控制他們的葡萄糖量，有特別的效應；且鉻也可以降低升高的膽固醇，增加HDL/LDL的比例。最近研究更顯示出一個最普遍且有前瞻性的好處，即鉻能大大地增加實驗動物的壽命。      　鉻可藉由增加胰島素的功效來調節葡萄糖量，進而避免低血糖症及糖尿病的發生；血液中蛋白質的運送，鉻亦參與其中；在合成蛋白質時，鉻幫助蛋白質和RNA 分子的結合。 　　鉻另一重大好處，就是能預防心血管疾病(CVD)。根據美國心臟病協會統計，平均每32秒就有人死於CVD。 　　菸鹼酸已被認為是膽固醇有效的控制者，美國醫藥協會公佈，菸鹼酸可減少和心臟有關的危險因子。但不幸的是，為降低膽固醇所需的菸鹼酸量會造成副作用，而鉻的供應卻能產生預期降低膽固醇的結果，在預防心血管疾病有很大的潛能。 　　研究指出，200微克鉻的補充可減少有害的LDL膽固醇。許多研究也都舉例說明了鉻在預防並處理心血管疾病、高膽固醇、高三酸甘油脂、糖尿病、高血壓方面有重大治療用處。 　　然而，鉻很難從食物中吸收獲得。由於鉻以不同型式存在，且因身體吸收的速率不同，故食物中鉻含量的測量經常是易被誤導的。一般而言，食入的鉻只有3%會停留在身體中。 　　人體對無機鉻的吸收利用率極低，只有1%（或更少）是可被吸收的。蛋中的鉻是以不能完全被利用的型式存在；含有較多生物可利用性鉻的食物，有:肝臟、牛肉、全麥麵包、甜菜、蕈類、黑胡椒、甘藍、火腿、海藻、奶油、啤酒酵母、乾酪、香蕉、麵粉、雞肉、馬鈴薯、尚未經過精製的榖類、各種乳製品、魚肉、海鮮、水果等，以及糙米麩糠中。 　　即使是少量鉻的缺乏，就能使人體造成嚴重的後果。若運動員缺乏鉻，會抑制能量的產生及肌肉的發展，若是長輩或母親缺乏鉻，則會造成低血糖或第二型糖尿病。研究證明，具有生物活性鉻的缺乏和心臟病、肥胖及其它失調症有關。 　　根據美國農業部在1985年美國臨床營養雜誌的發表，10個美國人中有9 個人每天只獲得少於500微克的鉻。此獲得量被認為是不足夠的。美國人缺乏鉻的原因有︰土壤中沒有足夠的鉻，及穀類、飲用水含鉻量少；許多食物中鉻的型式是不易被吸收的；大多數美國人通常不吃含有鉻的食物；鉻在食品加工時極易流失。 　　通常高糖精緻的碳水化合物飲食，不但缺乏鉻，亦會使人體中的鉻加速流失。從多種美國飲食中所得到之鉻成分的吸收，平均只

聰明吃護關節 「骨質疏鬆要補充葡萄糖胺(一般民眾常以商品名:「維骨力」詢問)嗎？一天要吃幾顆？」常可聽到民眾詢問有關保健食品預防骨質疏鬆的成效，營養師在此提醒您，「補關節」不等於「補骨頭」，民眾口耳相傳的保健食品「葡萄糖胺」，作用在於保護關節，但成分中完全沒有鈣，無法預防骨質疏鬆症，若未細分明辨，可能越補越糟糕! 保護關節不退化　聰明飲食有撇步          關節和骨頭的日常保健方式各有差異。關節是否健康、能否活動自如，與軟骨組織有很大的關係。葡萄糖胺是形成軟骨細胞的營養素，具有強力的抓水特性，使得軟骨的含水性夠，可修補退化的軟骨組織，增強關節靈活度。 葡萄糖胺在臨床上常用於退化性關節炎，主要是能促進關節內蛋白多醣以及膠原蛋白製造。若要透過日常飲食保護關節，建議以下5要點： 控制體重：降低體重對膝蓋的負擔，尤其是退化性關節炎患者更應減重。 攝取富含膠質、軟骨素的食物，例如：蹄膀凍、雞爪、蹄筋、豬耳、筋、鯊魚鰭、貝類、海參、海帶、黑木耳、白木耳等，可補充葡萄糖胺，有利於關節的維持與修復。 補充深海魚：鮭魚、鮪魚、鰹魚等深海魚含有豐富的EPA，屬於ω-3多元不飽和脂肪酸，可抑制關節發炎，減緩關節炎症狀。 選擇富含類黃酮的蔬果，如:甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑、九層塔等，可抑制關節的發炎反應。 少油炸、油煎的食物：高溫油炸、油煎的食物會加速體內游離基產生，破壞關節軟骨，因此少吃油炸食物能保護關節。 預防骨質疏鬆症~補鈣飲食錦囊     關節保健注重葡萄糖胺和軟骨，骨質疏鬆症的預防則需著重於鈣質攝取，只要在日常生活中善用技巧，調整飲食也能保護骨骼。 強化食物中鈣質的攝取，選擇:乳製品、豆製品、小魚干、芝麻、海帶及深綠色蔬菜等。 大豆食品含大豆異黃酮，其構造類似雌激素，具調節骨質吸收和骨質形成的作用，可預防骨質疏鬆症，有助於增進骨質健康。 蔬果中的礦物質（鉀、鈣、鎂）及維生素（維生素C、K）對骨質健康有相關性，建議適度攝取:芥藍、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果、大豆等食物。 酌量飲用咖啡，每日不宜超過2杯；沖泡咖啡時，建議最好是添加新鮮的牛奶。 避免攝取大量纖維質，1天攝取量不宜超過50公克，過量恐影響骨質密度、礦物質、鐵、鈣和鋅的吸收。 每周3~5次負重運動，如:爬山、跑步、快走、游泳等。 增加富含維生素D的食物，例如:沙丁魚、鮭魚、肝臟和蛋黃，可促進鈣質吸收。 必

根據研究，花青素 (Anthocyanosides) 、葉黃素及玉米黃素、維生素 E 、維生素 C 、茶多酚這些營養素都對眼睛好。以下讓我們一起來了解花青素以及富含花青素的食物。 花青素的功效： 1 、 預防癌症 　　癌症也是因自由基毁壞遺傳物質 (DNA) 而導致的。藉着保護遺傳物質，花青素將能間接的保護我們對抗癌症。雖然是長期的，但是花青素確有間接的保護作用。而花青素清除自由基的功能，亦可讓癌细胞無法顺利擴散，藉此保護更多健康的細胞免於被癌細胞侵蝕。另一方面有些癌症透過溶解组織和細胞的物質形成腫瘤，這些癌細胞產生溶解酶和蛋白酶，而花青素能保護蛋白質不受蛋白酶的影響。像是乳腺癌的致病機制便是如此，因此服用花青素對於乳腺癌的發展會有很好的抑制作用。 2 、增進視力 　　醫學臨床報告顯示藍莓中的花青素可促進視網膜細胞中視紫質（ Rhodopsin ）的再生成，可預防重度近視及視網膜剝離，並可增進视力。 　　花青素可以提高在昏暗燈光下的視力；這對於夜間駕車者，長時間注視螢幕的人等都有幫助。花青素對眼睛有益之所以引起科學家廣泛的研究，起因於在二次大戰時英國皇家空軍飛行員在進行夜間轟炸機飛行任務前，會配給含有藍莓的飲食。研究顯示：藍莓中的花青素能夠加速「視紫質」再生的能力，以促進視覺敏銳度，這對於常需要目測飛行、視力要求十分嚴苛的飛行員來說是一大幫助。 　　花青素是強效的抗氧化劑，可維持正常的細胞連結、血管的穩定、增進微細血管循環、提高微血管和静脈的流動。在藍莓的成熟紫黑色漿果中，有超過 15 種花青素的成分，能有效抑制破壞眼部細胞的酵素，這也說明了藍莓為什麼有益於眼睛的健康。 3 、口服的皮膚化妝品 　　花青素在歐洲，被稱為“口服的皮膚化妝品”，可防止皮膚皺紋的提早生成，是目前自然界最有效的抗氧化物質。它不但能防止皮膚皺紋的提早生成，更能補充營養及消除體内有害的自由基。在純淨無污染的越橘萃取物， 95% 的成份是一種名為花青素的天然物質。數十年來的研究發現，花青素對人體健康具有諸多益處。 　　花青素是天然的陽光遮蓋物，能夠阻止紫外線侵害皮膚。皮膚屬於結缔组織，其中所含有的膠原蛋白和硬彈性蛋白對皮膚的整個結構起重要作用。芬蘭的實驗中發現，太陽可以殺死人類 50% 的皮膚細胞。但是如果用花青素加以保護，則大约有 85% 的皮膚細胞可以倖免于死。 4 、清除體内有害的自由基