避免骨質疏鬆症在選擇含鈣食物的來源及您對於鈣質與補充有多少了解？

您對於鈣質與補充有多少了解？

楊惠玫營養師

談骨質疏鬆症色變，每個人擔心自己的鈣質攝取是否足夠，一般要了解自己飲食中的鈣質量攝取是否足夠，基本上要需在30歲以前骨質密度儲存到最高點，而且只有少部份的骨質流失情況下，才能正確測量。因此年輕時需要攝取足夠鈣質，減少鈣質的流失，到年紀大時才不必擔心。減少骨質疏鬆症的發生，除了適度的運動外，要攝取足夠鈣質也需要有適量的賀爾蒙分泌。通常鈣質的需要量是會受到人體對鈣質的吸收和鈣質在人體的保留率，飲食中食物的組成影響。有研究報告指出，不論在什麼生活型態或工作種類，男性比女性消耗較多的鈣質。另外也指出；素食者與非素食者，鈣質的攝取方式是不同的，但在素食者的飲食中鈣質並沒有很特別的食物特徵。因此要避免骨質疏鬆症在選擇含鈣食物的來源及身體對鈣質的需要是值得注意的。

◎影響鈣質的因素：鈣質流失的因素有很多，特別是鈉離子、蛋白質、咖啡因。

一、以鈉離子來說：因為鈣質與鈉離子在腎臟運輸系統中，都是由腎臟的近側小管運輸，腎臟每排泄2300mg鈉離子，便會帶走40～60mg鈣質。報告指出，成年女性每多攝取1g的鹽，在骨骼中會提高1%鈣質的流失。因此鈉離子對於骨骼的健康是具有相當的影響力。

二、在蛋白質方面：當飲食中蛋白質的攝取量增加，會導致尿中鈣質的排泄量增加，而攝取超過二倍的蛋白質建議攝取量，會有50%的鈣質從尿中流失。因此，報告指出，每天多攝取1g蛋白質，會有超過1.75mg的鈣質流失，此時每天必需額外再補充5.83mgCa質，才能足夠一天鈣質的需求量。

三、咖啡因：一般人可能會害怕咖啡因攝取過多會造成骨質疏鬆症，研究指出，雖然咖啡因會影響尿中鈣質的流失，但是與鈉離子、蛋白質比起來，是微不足道的。通常一杯的咖啡只流失大約2-3mg的鈣質，所以咖啡因攝取過量時對於鈣質的影響較輕微。

◎補充鈣質的方法：

鈣質的利用率受食物種類與鈣質生物價的不同而有不同。動物性食物中鈣質利用率較植物性鈣質利用率高，動物性食品特別是牛奶及其乳製品含有豐富的鈣質如：起士、優格等。植物性食物，如：黃豆、豆製品、乾豆類、蔬菜等均會含有鈣質。黃豆本身含草酸和植酸量高，其鈣質生物價比加工過的黃豆製品較低，因此加工過的黃豆製品的鈣質利用率比黃豆本身好，黃豆製品如豆腐，即具有較高的鈣質生物價。另外，加工過的乾豆類食物含較高草酸和植酸，鈣質生物價也較低。蔬菜的鈣質生物價受其含草酸和植酸量影響外，栽培法也會影響鈣質生物價。菠菜含草酸量高，鈣質生物價較低，而甘籃類蔬菜、白菜含草酸量低，鈣質生物價較高。依植物栽培法的不同，水栽植物的鈣質生物價比平地或農田中栽培的植物鈣質生物價高，這可能是因含鈣的營養溶液可能經由水栽系統被植物吸收。

是否需要補充鈣質要考慮的因素有很多，一般飲食上必須均衡，攝取適量的蛋白質、少鹽，由牛奶或乳製品、帶骨的魚類如小魚乾、蝦米、黃豆製品中獲取鈣質，而素食者可由黃豆製品和含鈣量多但含草酸和植酸低的蔬菜，如甘籃類蔬菜來獲取鈣質，大約可達鈣質建議攝取量，至於該不該補充較多鈣質或須補充多少的鈣質是因人而異的，最好能詢問醫師或營養師後再來補充，以免失之有隅。

每100公克各類食物含鈣量

	全脂奶	起司	原味優格	麥片	傳統豆腐	五香豆干	豆腐皮
鈣含量	111mg	574mg	76mg	468mg	140mg	273mg	382mg

*資料來源:台灣地區食品營養成份資料庫

每100公克各類食物含鈣量

	小魚干	旗魚鬆	蝦米	黃豆粉	黑豆粉	芥藍菜	小白菜
鈣含量	2213mg	454mg	1075mg	144mg	191mg	238mg	106mg

*資料來源:台灣地區食品營養成份資料庫