Dr.龍哥會客室

健康飲食新觀念         楊惠玫營養師 一、前言: 現在的人愈來愈關心自己的健康，而關心健康首先必須重視飲食生活。因為營養失衡，免疫系統就會失調，而身體的抵抗力也會降低，導致種種疾病症狀緊接著來。例如:嘔吐、失眠、心悸、焦慮、頭痛、氣喘、潰瘍、關節炎等。 二、維持正常免疫力，如何吃出健康呢？ 1. 日常飲食多均衡，食物多種類，富變化。 每天攝取的六大類食物即可使我們有均衡的營養。 五穀類、根莖類 （ 醣類）、油脂類（脂質）、蔬菜類（礦物質）、水果類（維生素）、水 2. 適量的補充營養輔助食品，健康食品。 當生活忙碌，或一天中未能攝取到均衡的營養素時，補充營養輔助食品，也許會有幫助。 例如:綜合維他命等。   3. 注意食品的衛生和安全。 食 物若處理不當，容易影響到食品衛生與安全，食物中的營養素就無法發揮生理功能，也可能因食物中的毒素或污染物，而導致不良的影響。   4. 健康新「煮」張。 飲食太過精細是現代人主要的問題。也因為這樣的原因導致纖維素攝取不足、脂肪攝取或合成太多、調味料的過度使用、及蔗糖吃得過多，演變出許多的疾病。健康新”煮”法，簡單的說 就是利用少油、少糖、少鹽、多纖維的烹調方式來平衡一下。 三、專家的建議： ＊行政院衛生署建議我們每天應從基本的食物六大類中，選擇我們所需的份量，每人每天所需的熱量約1800－2000卡（一餐約需600卡），營養份量建議如下： 每日飲食指南 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3~6 碗 飯一碗（200公克=4份） 或饅頭一個（120公克=4份） 或吐司四片（100公克=4份） 奶類 1~2 杯 全脂牛奶一杯（240㏄=1份） 發酵乳一杯（240㏄=1份） 蛋豆魚肉類 4 份 家禽或魚類一兩（約30公克=1份） 豆腐一塊（100公克=1份） 豆漿一杯（240㏄=1份） 蛋一個（50公克=1份） 蔬菜類 3 份 蔬菜100公克=1份 水果類 2 個 柳丁一個（170公克=1份） 蘋果一個（125公克=1份） 油脂類 2~3 匙 一湯匙油（15公克=3份） ＊若外食時，可選擇便當上有標示行政院衛生署建議之一般成人午、晚餐建議量，可幫助您解決為選擇該‵吃什麼′的困擾。 餐盒份量標示 行政院衛生署建議 成人午晚餐建議量 本餐盒提供 女性 男性 600 卡 700...

消化酵素的功能 ★為什麼服用酵素會拉肚子?(但是肚子不會痛，只有拉肚子而已) 酵素是體內原有的成份，含有豐富乳酸菌群，可改變細菌叢生態(當腸道中有害菌增多時，就會產生便秘等現象，造成中廣型肥胖。而中廣型肥胖又與高血脂、高尿酸、高血糖、癌症等文明病有密切關係。)，使排便順暢更能調節體質，幫助維持消化道機能。 有些人可能會對酵素過敏，在初期服用時有部分使用者，有輕微腹瀉、噁心及過敏的現象。一般而言，輕微的腹瀉、噁心等胃腸症狀於連續服用2~3天後即會消失。 ★消化酵素在人體中有什麼功能？ 其實人體內本來就需要製造消化酵素(酵素原本就一直存在體內)。食物在人體消化過程中，必需經過複雜的消化過程，由大型食物分子變成人體可吸收的小分子養分，才能透過腸壁吸收進入血管，再運送到全身。在消化過程中，酵素在食物的消化上扮演了關鍵的角色。只要當食物放入嘴巴，酵素便展開活動。消化酵素具有專一性，不同的酵素會精確並專一的作用在特定的成分上，因此需要許多不同的酵素將大分子的營養成分，如：蛋白質、脂肪、澱粉分解成小分子，才能被吸收利用。

您是否曾經有過這樣的經驗，明明晚餐才吃了一大碗湯麵怎麼還不超過3小時又餓了，特別渴望吃一些甜點？根據最近日本正流行的體重控制理論，罪魁禍首就是您吞進去的食物GI值都太高了。GI(Glycemic Index)就是營養學上的『升糖指數』，吃入不同的澱粉類食物，在體內引起血糖上升的反應都不同，GI值太高的食物會加速血糖的上升，促進胰島素的分泌，與脂肪的形成，另一方面是胰島素的波動太大，容易飢餓會更想大吃一頓。 這個觀念最早用在糖尿病的飲食，食物中的醣類、澱粉經過人體腸胃道消化吸收後，會形成血液中的榶，因此患者採取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定。對於相同熱量但GI值不同的醣類，在人體的血糖變化也不同，例如：一碗粥和一碗糙米飯的熱量相同時，粥吃下後不久，血糖上升速度卻大於一碗糙米飯，這是因為糙米飯GI值低的影響。 由上方表格可看出來，低～中GI值的食物多為奶類、部份水果類、含纖維的穀物…等。想要利用低GI飲食來做體重控制有幾點建議： 1.三餐主食以低GI飲食為主，麵、義大利麵、糙米飯、胚芽米，GI值比白飯低；全麥麵粉的製品如：麵包或吐司GI值比白麵粉製品更低，避免過於加工、精緻的澱粉類。 2.纖維的食物多攝取，如：蒟蒻、胡蘿蔔、芹菜、筍子、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深綠色或黃色的蔬菜。 3. 點心類選擇，別吃含糖高的飲料、小西點、蛋糕、泡芙，可以用水果代替如：蘋果、芭樂、百香果、梨子、柳丁；其他如：白木耳、愛玉、仙草、無糖茶凍亦可。 低GI值的食物具有飽足感、不容易餓、低熱量，應用於減重上是它的優點，但是勿因食物的GI值低而多吃一份，造成多餘的熱量變成脂肪，也不要因為食物的熱量低而偏食某些食物，使得營養不均衡。 低GI飲食減肥法 想要保有健康窈窕的好身材，除了掌握之前提到食物比例分配 “量 “的基本秘訣： 4321黃金餐盤原則 以外，現在我們將再提供：進階版的健康秘訣 –  低升糖指數飲食  。教導大家如何選擇優質又不會發胖的優質的食物。 ▲  碳水化合物也有好壞之分   一般大家都已經熟知，食用油有好壞之分。一般飽和脂肪酸含量高的，如：豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等不宜經常攝取；經過加工後產生反式脂肪酸的油脂，更是直接威脅心血管的健康。平常建議使用含單元不飽和脂肪酸高、較穩定的食用油，有益健康。 但大家知道日常攝取身體所需的碳水化...

看準現代人想吃得健康的心理，市面上標榜「低 X 」的產品愈來愈多，但這些訴求可不能隨便寫，必須符合行政院衛生署的規範才行，民眾選購時，不妨多留心。 以 100 公克的固體或半固體食品而言，「低熱量」必須熱量在 40 大卡以下，「低脂肪」必須脂肪在 3公克 以下，「低膽固醇」則是膽固醇在 20毫克 以下，且飽和脂肪酸低於 1.5 公克、佔總熱量低於 10% ; 而鈉含量在120毫克以下才是 「低鈉」，糖在 5 公克以下才是「低糖」。 如果是液體食品，以 100 公克而言，「低熱量」、「低脂肪」、「低膽固醇」、「低糖」的標準都較固體食品減半，但「低鈉」的標準則仍是在 120毫克以下 。

Five a day的原文為〞Five serving a day〞 這並不是指每天攝取五種蔬果 ，而是建議我們每日至少要食用五次（份）新鮮的蔬菜和水果，且每一次（份）都必須包含兩種以上，依此計算就是 Ten a day「每日十蔬果」了！ 在美國，NCI國家癌症中心 、CDC疾病管制局、FDA食品藥品管制局、AHAI心臟協會以及各大健康機構，都共同大力推廣 Five a day「每日五次（份）蔬果」。這是因為新鮮蔬果中的營養對於降低疾病罹患率、減緩老化有很大的助益。 台灣的人口即將邁入高齡化 ，若要締造一個優質的銀髮社會，實行每日攝取五次（份）蔬果的健康計畫，恐怕也不能少！而台灣的農業發達，蔬果種類豐富，要做到相當容易，但必須特別注意的是一優質蔬果以鮮食為宜，當中的營養才不至於被高溫破壞。