Dr.龍哥會客室

激發瘦素分泌~達到健康體重控制 想要減重，想要瘦身到底怎樣才會離成功更近一些？很多人都說每個減重方法其實都是有用的，只是對於不同體質的人來說，瘦身效果才會不同。現在又有一個新名詞出現在我們的視野中，那就是『瘦素』(leptin)！瘦素被發現至今，針對它的研究報告數以千計。雖然有關瘦素的很多疑問尚未解開，但確鑿的是：如果能有效地激發瘦素，就能夠促使脂肪燃燒，實現瘦身。因為我們體內的瘦素每增加1%，脂肪燃燒率快3%，平均體重就會下降0.37公斤。 一個問題：為什麼肥胖者體內瘦素含量和瘦者相同，卻依然肥胖呢？專家認為原因很複雜，但根本原因是肥胖者體內的瘦素遭到排斥和抑制，所以身體接受不到瘦素發出的信號。 瘦素的主要對手是饑餓素，雙方攻守平衡，我們就會攝入所需的熱量，並且適可而止。 所以我們現在的最大目標就是要想辦法激發我們的瘦素分泌，燃燒脂肪，觸動我們的瘦體細胞了！ 方法 1：減壓力 饑餓素是一種壓力激素，含量隨著壓力增加，最終導致身體常常不理會瘦素發出的信號。而且壓力也會刺激大腦的愉悅中樞，比如用吃甜食來製造愉悅、減輕壓力。降低饑餓素，首先要放下壓力，尤其是長期性的壓力。 方法 2：滿足慾望 接收瘦素和饑餓素的下丘腦負責調節我們的行為，包括：體溫、食慾以及對飲水的慾望。另外讓自己穿著暖和、多喝水，都可以幫助降低食慾。 方法3：降低饑餓感| 胃每隔30分鐘分泌一次饑餓素，信號微弱時大腦會忽略掉。但當特別饑餓時，每20分鐘饑餓素就會分泌一次，信號強烈，大腦就會提示我們快吃、多吃東西。為了防止饑餓激素強烈地發作，我們要儘量做到少量多餐次。 方法4：選擇低脂食物 全脂的肉類或乳類產生的瘦素比同等重量的同類低脂食物要低。所以應該儘可能選擇低脂食物。 方法5：禁酒 飲酒也會抑制瘦素的分泌。因為酒精本身含有熱量，還會降低自我控制能力。 方法6：早餐 早餐後，瘦素分泌會逐漸持續升高。所以一餐營養豐富的早餐，能有效地激發瘦素。 方法7：充足睡眠-好的睡眠能激發瘦素分泌！ 醫學專家發現，睡眠低於6小時的女性，體內的瘦素分泌較8小時睡眠的女性低19%。所以，為了健康瘦身，別再晨昏顛倒，睡飽了才能減重！ 假如肌肉因為白天沒有運動而不會疲勞，也不啟動睡眠反應。建議：睡前做慢速運動；或白天可以小睡片刻，如此不但不會干擾夜晚睡眠，還因白天有小睡片刻，在到了睡覺時間時比較不那麼興奮，所以會比較好睡。

膳食纖維的好處，如：改變腸道微生物的種類與數目、增加膽固醇的排泄、延緩餐後血糖的上升、增加飽足感幫助控制體重；預防痔瘡復發、憩室症、過敏性腸炎等。 水溶性纖維~能保水、增好菌 大家都知道要吃膳食纖維，但為什麼有人吃了大量青菜卻沒有改善？膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維，前者可幫助大腸產生好菌，增加胃腸蠕動及保水，讓糞便容易排出。 非水溶性纖維~需要補充水分，一天至少要2000C.C. 有些蔬果含有纖維，卻是非水溶性纖維，多吃可增加糞便體積，幫助排便，但因保水力不足，若沒有補充足夠水分，將使「滿肚子大便」無法順利排出，例如：竹筍、鳳梨，或現在流行的全麥麩麵包等。 成人一天吃25~35公克 成人一天應攝取25~35公克的膳食纖維，含量較高的食物如：糙米、玉米、小麥、紅豆、毛豆、香菇、金針菇、牛蒡、青椒、堅果類食物、花生、松子、山粉圓等，半碗就有超過3公克的膳食纖維，是增加膳食纖維的好選擇。 高纖飲食要漸進~且不能過量 「高纖飲食適量就好。」需循序漸增纖維質的份量，不要突然增加太多，可能造成胃腸不適，如：脹氣、腹瀉等副作用。過多的高纖維食物或甚至纖維粉等，也可能影響體內礦物質的吸收，如：鐵質、鈣質，可依照醫師及營養師建議，適量補充維生素及礦物質。 ※幫腸道養好菌 建議：經常三餐在外的外食族、較少機會吃到蔬菜、水果的上班族、排便不順暢的人、想要做好體內環保的人，除了多補充膳食纖維外，也可補充腸道益菌，因為乳酸菌能產生有機酸，如：乳酸跟醋酸，降低腸道的pH值，讓喜歡鹼性腸道環境的壞菌難以繁殖，維持腸道良好的菌叢生態。 泡菜、酸菜這些發酵醃漬食物，含有乳酸菌，但鹽分高，不建議多吃，可從優酪乳或乳酸菌飲料來補充。但乳酸菌容易受到胃酸、膽鹽、高溫等因素影響而被破壞，因此市售乳酸菌產品很多都需要低溫冷藏，或做成晶球以保護乳酸菌活性。近來日本流行一種孢子型乳酸菌，為粉末狀且不需冷藏，同樣能順利通過胃腸道，保持活性在腸道繁殖。 ※腹部運動~也能幫助排便，建議：可做仰臥起坐等 ▇   防便秘 一日飲食示範 （熱量1800大卡、膳食纖維25～35公克） 早餐 高纖蔬菜鹹粥：胚芽米20公克、玉米粒50公克、燕麥50公克、紅蘿蔔1/4碗、高麗菜3/4碗、絞肉1兩 脫脂奶1杯 午餐 黃豆糙米飯：糙米60公克、黃豆20公克 白果蒸魚：白果7粒、魚2兩 炒青菜：芥蘭菜1碗 水果：柳丁1個 綠豆湯：

▲ 祕訣1／每餐定時定量 　　有些人吃飯時間不固定，有時有吃、有時沒吃，對胰臟來說是一大負擔。血糖和胰島素關係相當密切，三餐飲食正常，胰臟就可清楚地知道何時該分泌胰島素、何時不該分泌；三餐不定時，會打亂原來器官的運作系統，胰臟會變得比較敏感，不知該分泌多少胰島素，久而久之，胰臟就會壞掉。尤其是本身有糖尿病的患者，更應定時定量、穩定血糖，以免病情惡化。 　　▲ 祕訣2／保持均衡飲食 　　很多糖尿病患者都有錯誤觀念，以為吃肉或吃飯會影響血糖，就不敢碰這兩樣食物；選擇狂吃水果或是喝牛奶，沒想到血糖不降反升。不論是糖尿病患者或是一般民眾，飲食上都要採均衡飲食，任何食物都要攝取，不可固定只吃某一種食物。至於攝取量的多寡，取決於每個人的不同狀況；患者可請教專業營養師，才不致因吃錯食物，造成血糖飆高。 　　▲ 祕訣3／少吃精緻糕點 　　糖尿病患因為體內的血糖值已偏高，無法消耗，如果再過量攝取糖分，反而會增加身體的負擔。因此，糖尿病患最好少吃含高油量的西式點心、龍眼肉乾、甘蔗、加糖果汁、蜜餞、罐頭水果、蜂蜜、砂糖、蜜棗、可樂、汽水等，以免破壞血糖的穩定性。 　　▲ 祕訣4／多吃高纖食物 　　多吃高纖食物，有助於血糖控制。綠色新鮮蔬菜吃多少都沒有關係，熱量低又可穩定血糖。值得注意的是，山藥、南瓜、芋頭、蕃薯等食物，屬於澱粉類，不可當成蔬菜類食用，易造成血糖上升；水果也有同樣的問題，因水果含有果糖，吃多了也易造成血糖上升。 　　▲ 祕訣5／少碰油炸食品 　　油炸食品會使身體裏血糖值的高峰期拉長，從原本的2小時拉至3～4小時；此外，高油脂食物吃多了，還會引起心血管疾病，患者最好少攝取肥肉、雞皮、大骨湯、豬腳、油炸食品等油脂過多的食物。